Opis
Dlaczego ten program działa?
✅ Celowo zaplanowana progresja – rośniesz z tygodnia na tydzień
✅ Oparty o RPE – dobierasz ciężar do swoich możliwości, nie „z automatu”
✅ Równowaga push–pull – zdrowe łokcie i barki, maksymalna wydajność
✅ Praca w tempie – większe napięcie mięśni i kontrola ruchu
✅ Superserie i spiętrzenie objętości – silny bodziec hipertroficzny
✅ Wzmacnia ścięgna i stawy – bezpieczny plan na długi czas
✅ Idealny do siłowni lub domowej siłowni z podstawowym sprzętem
Co wzmacniasz w tym programie?
- Biceps – masa i pełniejszy kształt + większa siła w zgięciu łokcia
- Triceps – potężne ramię i mocniejsze wyciskanie
- Barki (delty) – szeroka, atletyczna sylwetka + stabilność barków
- Przedramiona i chwyt – mocniejsze dłonie i definicja ramion
- Łopatki – stabilność i prawidłowa postawa
Struktura programu (8 tygodni)
| Blok | Czas trwania | Cel |
|---|---|---|
| Blok 1 – Fundament i Siła | 4 tygodnie | Nauka techniki, progres siłowy, kontrola |
| Blok 2 – Hypertrofia i Detal | 4 tygodnie | Budowa masy i poprawa wyglądu ramion |
Jak wygląda trening?
✅ 2–3 sesje ramion tygodniowo (dołączasz do swojego planu lub trenujesz samodzielnie)
✅ Ćwiczenia z hantlami, sztangą, gumami i wyciągami
✅ Progresja tygodniowa + akcesoria na słabe ogniwa
✅ Tempo, superserie, izometrie – prawdziwa hipertrofia mięśniowa
✅ RPE – dobór obciążeń pod Twoje możliwości
Dla kogo jest ten program?
✔️ Trenujesz 6+ miesięcy i chcesz realnych efektów
✔️ Chcesz większych i silniejszych ramion
✔️ Twoje ramiona nie rosną mimo regularnych treningów
✔️ Masz problem z łokciami lub barkami – potrzebujesz mądrej progresji
✔️ Szukasz konkretnego planu krok po kroku
✔️ Chcesz wyglądać lepiej i czuć realną siłę
Efekty po 8 tygodniach
🔥 Wyraźnie większy biceps i triceps
💪 Mocniejsze barki i lepsze wyciskanie
⚡ Wzrost siły + poprawa wydolności mięśniowej
🏋️ Lepsza stabilizacja barków i łopatek
👊 Grubsze przedramiona + lepszy chwyt
🔧 Zero chaosu – jasny plan, widoczne rezultaty
