Opis
Dlaczego ten program działa?
✅ Buduje masę mięśniową bez nadmiernego “pompowania” – siła jest priorytetem, estetyka efektem ubocznym
✅ Oparty na fundamentach trójbojowych (squat, deadlift, bench/press) i ich funkcjonalnych wariacjach
✅ Wykorzystuje metody RPE zamiast sztywnego % ciężaru – progresujesz nawet w dzień gorszej dyspozycji
✅ Uzupełniony pracą akcesoryjną ukierunkowaną pod CrossFit – zdrowe barki, mocny core, stabilne kolana
✅ Zawiera lokomocje – m.in. farmer walk, sled drag, sandbag carry – siła, chwyt i kondycja w jednym
✅ Uczy techniki i kontroli ruchu – tempo, czas pod napięciem, świadomy trening
✅ Zwiększa wydolność mięśniową bez zarzynania recovery
✅ Zero zbędnych maszyn – program zbudowany na wolnych ciężarach, hantlach, sztandze i kettlach
Struktura programu (12 tygodni)
Program podzielony jest na 3 strategiczne bloki treningowe, ukierunkowane na stopniowy progres siły i hipertrofii:
| Blok | Czas trwania | Cel |
| Blok 1 – Siła Bazowa | 4 tygodnie | Technika + baza siłowa + przygotowanie |
| Blok 2 – Intensywność I | 4 tygodnie | Hipertrofia funkcjonalna + objętość |
| Blok 3 – Intensywność II + Siła II | 4 tygodnie | Siła + intensywność + transfer |
Dla kogo jest ten program?
✅ Dla osób trenujących CrossFit, które chcą zbudować mięśnie i więcej dźwigać
✅ Dla zawodników, którzy utknęli w stagnacji siłowej lub sylwetkowej
✅ Dla tych, którzy chcą poprawić wyniki w OLY i gimnastyce przez smart accessory work
✅ Dla osób, które chcą poukładać trening siłowy pod CrossFit zamiast kopiować kulturystów z siłowni
Czego się nauczysz?
✔️ Jak planować progresję bez kontuzji i przeciążeń
✔️ Jak dobierać ciężary w oparciu o RPE i własne odczucia
✔️ Jak wykonywać ruchy w określonym tempie i rozwijać świadomą kontrolę mięśni
✔️ Jak łączyć siłę z mobilnością i stabilizacją
✔️ Jak trenować mądrze poza WOD-ami i wspierać swoje wyniki
Efekty po 12 tygodniach
🔥 Odczuwalny wzrost siły i mocy
💪 +2–5 kg masy mięśniowej (przy odpowiednim żywieniu)
🏋️ Poprawa wyników w klasykach: squat, deadlift, press
🤸 Stabilniejsze pozycje w gimnastyce i lepszy core
🦵 Mocniejszy chwyt, plecy i prostowniki – więcej kontroli w OLY
⚡ Lepsza wydolność mięśniowa i szybsza regeneracja między seriami
♻️ Zero zbędnej pompy – atletyczna, funkcjonalna sylwetka
