Alkohol a trening
Alkohol a trening – czylli ile można wypić, aby nie zaprzepaścić treningu
W naszym kręgu kulturowym temat wydaje się być szczególnie istotny, gdyż mało jest osób, które na słowa „Ze mną się nie napijesz!?” odpowiedzą popularnym w języku mandaryńskim zwrotem „Nii choo yaaa”.
Jak zawsze nasze artykuły staramy się oprzeć na jak najdokładniejszej wiedzy, pochodzącej z udokumentowanych, naukowych źródeł – bibliografia i linki bezpośrednio do badań na dole strony.
Nasze wnioski opieramy na kilku różnych badaniach, gdzie zastosowano nieco odmienne metody badawcze. Streszczenie wraz z konkluzją możecie znaleźć poniżej, zachęcamy do lektury!
Należy jednak pamiętać o tym, że spożycie alkoholu, nieważne w jakiej ilości niesie za sobą również szereg zmian w procesach metabolicznych
W jednej z prób podawano badanym 1.5 g alkoholu / kg masy ciała po odbytym treningu.
Ilość ta dla 100-kilowego mężczyzny daje 150 gram czystego alkoholu, co jest odpowiednikiem 375 ml wódki o zawartości alkoholu 40% lub 6 puszek piwa 500 ml o zawartości 5% alkoholu. Z samych liczb możecie się domyślić jakie uzyskano wyniki – ta ilość powodowała średni spadek syntezy białek miofibrylarnych (budujących włókna mięśniowe) o 37% w stosunku do badania, w którym ta sama grupa nie otrzymała alkoholu po wykonanym treningu.
Efekt ten został nieznacznie osłabiony poprzez podanie odżywki białkowej (25 g białka) po zakończonym treningu, co miało stymulować zachowanie sportowca w piątek po treningu – białeczko, następnie biforek i wyjście na miasto 😉
W tej sytuacji spadek syntezy białek wyniósł 24% w stosunku do sytuacji, kiedy nie spożywano alkoholu.
Rodzi się oczywiste pytanie: „W takim razie ile można wypić?”
Nie ma tutaj jednoznacznej odpowiedzi, natomiast zdecydowanie bardziej przybliżają nas do niej badania, w których podawane bezpośrednio po wysiłku ilości alkoholu to kolejno 1g / kg masy ciała oraz 0.5 g / kilogram masy ciała.
W badaniu gdzie podawano 1g alkoholu / kg masy ciała wyniki były zbliżone procentowo do tych, gdzie podawana 1.5 g / kg masy ciała, aczkolwiek skupiono się na nieco innym aspekcie, a mianowicie mierzono maksymalny moment siły mięśni. Po 36 godzinach od momentu spożycia alkoholu, straty były największe, gdyż wynosiły one 34% mniejsze napięcie w fazie ekscentryczne oraz 40% mniejsze napięcie w fazie koncentrycznej pracy mięśnia, w stosunku do tych samych testów przeprowadzonych bez spożycia alkoholu.
Dużo korzystniej wyglądają wyniki badań, w których testowane osoby otrzymały alkohol w ilości 0.5 g / kg masy ciała. Metodologia badań była taka sama, jak dla badań, w których podawano 1g alkoholu / kg masy ciała. Tutaj nie odnotowano istotnych różnic w spadku maksymalnego momentu siły mięśni pomiędzy próbami, w której badane osoby spożyły alkohol oraz tymi, w których go nie otrzymały.
Można by więc wyciągnąć wnioski, iż bezpieczną dawką alkoholu, który można spożyć i nie zaburzyć procesu regeneracji po treningu jest ilość 0.5 g / kg masy ciała.
Dla 100 kilogramowego mężczyzny jest to 50 g czystego alkoholu, czyli 2 duże piwa (500 ml) o zawartości 5% alkoholu / 125 ml wódki o zawartości alkoholu 40% / 385 ml wina o zawartości alkoholu 13%.
Należy jednak pamiętać o tym, że spożycie alkoholu, nieważne w jakiej ilości niesie za sobą również szereg zmian w procesach metabolicznych, do których możemy zaliczyć między innymi:
– zmniejszenie stanu zapalnego po treningu (co nie jest dobre, gdyż to stan zapalny wywołany uszkodzeniem włókien pobudza mięśnie do nadbudowy, czyli wzrostu),
– nasilenie diurezy (wydzielania moczu) – 1g alkoholu powoduje produkcję około 10 ml moczu. Tak więc należy pamiętać, aby podczas spożywania alkoholu dodatkowo zadbać o inne źródło nawodnienia,
– zmniejszenie resyntezy glikogenu, który jest źródłem energii w wysiłkach beztlenowych
– zwiększenie ryzyka kontuzji, nawet o 31% w stosunku do osób, które nie spożywają regularnie alkoholu
Podsumowując – jeśli uprawiamy sport w sposób rekreacyjny, lampka wina lub piwerko z kumplami do meczu nie będzie miała zgubnych skutków i nasze mięśnie nagle nie znikną, natomiast należy pamiętać o umiarze i warto oprzeć się na przytoczonych przez nas wynikach badań.
Zupełnie odmiennie sytuacja ma się w przypadku osób trenujących zawodowo, które szczytową formę budują całymi miesiącami, łącząc wiele cykli treningowych – w ich wypadku, nawet jednorazowa, zbytnio zakrapiana impreza może wpłynąć na zaburzenie efektów, na które pracowało ciężko się pracowało przez długi czas i może doprowadzić do rozregulowania procesów metabolicznych, co ma szczególne znaczenie w okresie przedstartowym, gdyż możemy wtedy „nie trafić” z formą w dzień startu i całe przygotowania pójdą na marne.