Zakwasy nie istnieją!
Zakwasy nie istnieją!
Ha! Na dzień dobry przywalimy z grubej rury!
Niech będzie, ale skoro nie istnieją, to dlaczego tyle razy cierpieliśmy po intensywnych treningach lub zawodach sportowych?
No i jeśli zakwasów nie ma, to co nam dolegało?
Każdy zna słowo „zakwasy” – brzmi ono dumnie, wręcz majestatycznie i pierwsze skojarzenia, które przychodzą nam do głowy to bardzo ciężki trening, ogromne zaangażowanie włożone w wysiłek oraz cierpienie, które spotka nas kolejnego dnia.
Praktycznie każdy wiąże też ten fakt z obecnością kwasu mlekowego w mięśniach i to on jest przyczyną dlaczego tak bolą, nawet kiedy lekko ich dotkniemy.
Sam też tak myślałem przez długi czas, gdyż trenerzy z moich młodzieńczych lat sami zostali nauczeni takich teorii, a że nie mieli zbyt szerokiego zakresu wiedzy w dziedzinach fizjologii i biochemii, schemat ten był powielany i nikt nas z tego błędu nie wyprowadzał.
[/vc_column_text]
Niestety musimy obalić ten mit, a co za tym idzie rozróżnić pojęcia zakwaszenia organizmu, obecności kwasu mlekowego oraz wyjaśnić czym tak naprawdę jest ból, który towarzyszy nam kolejnego dnia po znacznym wysiłku fizycznym. Zaczniemy trochę od końca, a mianowicie od wyjaśnienia czym spowodowany jest ból mięśni dzień, a czasami nawet dwa lub trzy dni po treningu.
Zapewne niektórym z Was obiło się o uszy takie sformułowanie jak „DOMS”.
W polskim języku brzmi to trochę dziwnie i „mieć DOMSy” zdecydowanie nie posiada takiego mistycznego wydźwięku mieszanki poświęcenia, zwycięstwa i bólu w jednym wyrazie, jak „mieć ZAKWASY”.
Pierwsze pytania, które nasuwają się na myśl po usłyszeniu stwierdzenia, że ktoś ma domsy to bardziej mieszanka litości i współczucia, ale bardziej takiego z żalu, niż podziwu:
– „Czy to jest uleczalne?”
– „Na kogo masz te domsy / dąsy?”?
– „Przykro mi, moja ciocia też kiedyś miała” (nikt cioci nigdy nie widział, także można jej przypisać każdą zasługę lub chorobę – to ta ciocia, na której pogrzebie jest się zawsze, kiedy akurat poszło się na wagary)
DOMS to skrót od anglojęzycznego określenia „Delayed Onset Muscle Soreness”, co można przetłumaczyć dosłownie jako „Natarcie / nadejście opóźnionej bolesności mięśniowej”.
Tym, którzy nie oszczędzają się na treningach albo porywają się na heroiczne czyny po dłuższej przerwie od aktywności fizycznej, rzeczywiście kolejnego dnia przydarzy się istne natarcie, nawałnica, zryw i napaść (wielorakie tłumaczenia wyrazu onset – każde z nich w tym wypadku równie trafne).
Wtedy kolejny poranek potrafi przywitać nas kilkoma ciekawymi niespodziankami, jak na przykład to, że zamiast wstać z łóżka, z niego wypadamy, gdyż ból mięśni ud jest tak wielki, że po prostu ścina z nóg, albo że łatwiej jest włożyć głowę do talerza, niż unieść rękę z łyżką do ust ?
Ból kolejnego dnia (DOMS)
ból kolejnego dnia (DOMS) – to naturalny efekt ciężkiego treningu, w którym doszło do uszkodzenia włókien mięśniowych, a konkretnie białek mięśniowych.
Każde jedno uszkodzenie w organizmie skutkuje zaburzeniem równowagi i wywołuje reakcję, która pośród dziesiątek innych procesów, wiąże się też z powstaniem stanu zapalnego.
Z racji tego, iż organizm zawsze dąży do homeostazy (utrzymania stałego poziomu parametrów wewnętrznych), zniszczenie białek skutkuje reakcją obronną – są one traktowane przez organizm jako coś niepotrzebnego i stwarzającego zagrożenie, więc muszą zostać usunięte.
Nagrodą za nasze cierpienie i tak naprawdę całym sensem fatygowania mięśni podczas treningu jest to, iż wskutek całego tego procesu, w miejsce „zepsutych” białek organizm nadbudowuje nowe białka – w założeniu większe i silniejsze, aby jeszcze lepiej pełniły funkcję tych zużytych.
BOLI BO ROŚNIE – Brzmi komicznie, ale to nie żart – informacja o pojawieniu się stanu zapalnego jest przekazywana przez receptory dopiero po 6-8 godzinach, a sam stan zapalny jest w stanie utrzymać się 2-3 dni, w ekstremalnych wypadkach nawet do tygodnia.
Należy oczywiście pamiętać, że nie każdy rodzaj bólu jest dobry i musimy nauczyć się rozróżniać ból związany z obolałymi mięśniami po ciężkim treningu od tego, który wiąże się z przeciążeniem w okolicy stawów i ścięgien oraz bólem stricte mechanicznym, związanym z różnego rodzaju uderzeniami lub uszkodzeniami wywołanymi czynnikami zewnętrznymi.
PAMIĘTAJ! Jeśli ból utrzymuje się więcej, niż 3-7 dni – koniecznie należy udać się do lekarza, gdyż najprawdopodobniej doznaliśmy jakiegoś urazu, a ból nie jest efektem zachodzącej reakcji odbudowy włókien mięśniowych.
Ciężko trenuję i nie mam DOMS, to znaczy że robię to źle?
Nie, nasz organizm adaptuje się do bodźców i jeśli trenujesz regularnie, DOMS będą Ci towarzyszyły coraz rzadziej lub będą znacznie mniej odczuwalne.
Ale nie martw się – istnieje kilka sposobów, które pomimo częstych treningów, pozwolą znowu „cieszyć się” z bólu mięśni kolejnego dnia!
Mikrouszkodzenia włókien (po których odczujemy DOMS) następują wskutek kilku czynników i część z nich jesteśmy w stanie wywołać sami, odpowiednio modyfikując nasz trening:
– Wydłużona praca ekscentryczna mięśnia, która fatyguje go znacznie mocniej, niż szybkie ruchy
– Wykonywanie nowych ruchów, do których organizm nie jest zaadaptowany i będzie zmuszony zaangażować włókna, które dotychczas były mniej eksploatowane,
– Powrót do treningów po dłuższej przerwie, czyli w zasadzie można to uznać za ponowne zapoznanie / oswojenie się z danym ruchem
Co zrobić, aby cierpieć jak najmniej?
W zasadzie nie ma magicznej pigułki, która spowoduje, że ból kolejnego dnia będzie znacznie mniejszy lub nie będzie go wcale.
Pamiętaj o tym, że to dobry ból, bo Twój organizm właśnie wykonuje pracę, która ma doprowadzić do poprawy struktury Twoich włókien mięśniowych!
Jeśli czujesz kolejnego dnia, że ledwo możesz się ruszać najlepszym zaleceniem jest…i tutaj kolejny klasyk – NA ZAKWASY NAJLEPSZY JEST RUCH!
O jaki ruch konkretnie chodzi?
Zależy nam na wykonaniu aktywność fizycznej o stosunkowo niskiej intensywności, w strefie przemian o charakterze tlenowym – najprostsza metoda na rozpoznanie czy nie wykraczamy poza strefę tlenową, to rozmowa z kimś, kto ćwiczy obok nas. Jeśli jesteśmy w stanie powiedzieć kilka wyrazów albo całe zdanie bez zadyszki i ponownego łapczywego łapania oddechu – znajdujemy się w strefie tlenowej. Jest to oczywiście ogromnie uproszczony schemat, natomiast jeśli ktoś nie jest zawodowym sportowcem i nie musi znać dokładnych przedziałów tętna dla każdej ze stref pracy, jest on w zupełności wystarczający.
Taki rodzaj wysiłku zapewni nam lepszy przepływ krwi przez miejsca, w których nagromadził się stan zapalny i przyspieszy usuwanie zbędnych składników.
Lepszy przepływ krwi, to także lepsze dotlenienie tych obszarów, a co za tym idzie szybsza regeneracja.
– kwas mlekowy – substrat (substancja wyjściowa) reakcji związanych z produkcją energii
Pomimo swojej negatywnej opinii jako czegoś, co uniemożliwia lub utrudnia dalsze wykonywanie wysiłku fizycznego – kwas mlekowy to także niezbędny element dla prawidłowego funkcjonowania systemów energetycznych w trakcie wysiłku fizycznego.
Kwas mlekowy to główny ładunek energetyczny wielu komórek w naszym organizmie.
Jego zdolny nie tylko do samodzielnego dostarczania energii w procesach wewnątrzkomórkowych, ale także może być usunięty na zewnątrz komórki.
Wydalony na zewnątrz komórek kwas mlekowy dostaje się do krwi i jeśli jest w danym momencie takie zapotrzebowanie – może on zostać wykorzystany jako ładunek energetyczny przez inne komórki mięśniowe (jak chociażby mięśnie serca).
Jakby tego było mało, po znalezieniu się w krwioobiegu dostaje się także do wątroby, gdzie zostaje przekształcony do glukozy i wraca do krwioobiegu, tyle że tym razem jako cząsteczka glukozy.
Powyższy proces ma również spore znaczenie w regulacji poziomu cukru we krwi oraz w mechanizmie dostarczania energii w trakcie wysiłku.
Jaki ma to związek z treningiem?
Regularne podejmowanie aktywności fizycznej zwiększa tolerancję organizmu do większych obciążeń treningowych, co wiąże się z jego skuteczniejszą pracą pod kątem usuwania zbędnych metabolitów oraz przesunięciem dalej progów, kiedy to już nie jesteśmy w stanie kontynuować wysiłku o danej intensywności.
Podobnie jest z kwasem mlekowym – regularne treningi są tym czynnikiem, dzięki któremu lepiej radzimy sobie z jego nadmiarem i jesteśmy w stanie sprawniej wykorzystywać go jako źródło energii.
– zakwaszenie organizmu (zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej)
To zjawisko o podłożu medycznym i nie jest związane ściśle z kwasem mlekowym, rzekomemu winowajcy sławetnych „zakwasów”.
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest utrzymanie stałego pH krwi [7,35 – 7,45]. Regulacja właściwego poziomu pH to skoordynowana praca wielu układów naszego ciała, m.in.: pokarmowego, krążeniowego i hormonalnego.
Zbyt wysoki poziom kwasów w organizmie prowadzi do podwyższonego pH, co z kolei może skutkować szeregiem chorób, poczynając od zgagi, problemów z krążeniem w kończynach, poprzez silne ataki migreny, łuszczycę, częste infekcje grzybicze, problemy metaboliczne (otyłość, insulinooporność, podwyższony poziom cholesterolu), aż do nowotworów, reumatoidalnego zapalenia stawów, gruźlicy, na stwardnieniu rozsianym skończywszy.
Niezmiernie istotnym aspektem jest nasz sposób odżywiania oraz poziom aktywności fizycznej. Konsumowane przez nas produkty spożywcze mają odczyn kwasowy lub zasadowy.
Olbrzymia część społeczeństwa opiera swoją codzienną dietę na produktach wysoko przetworzonych, mających odczyn kwasowy, jak choćby: mięso z masowych hodowli, nabiał uzyskiwany w procesach chemicznych (który z mlekiem krowim ma mało wspólnego) czy też modyfikowane genetycznie zboża (z pszenicą na czele), jednocześnie zapominając o najistotniejszych składnikach, będących źródłem witamin i antyoksydantów czyli warzywach i owocach.
Kombinacja niewłaściwego odżywiania, w połączeniu z codzienną gonitwą, stresem, niedoborem snu i sporadyczną aktywnością fizyczną to te czynniki, które mogą wywołać zakwaszenie organizmu.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że udało mi się wyjaśnić w przystępny sposób kwestie dotyczące zakwaszenia organizmu, opowiedzieć czym jest kwas mlekowy oraz jaką rolę pełni w naszym organizmie, a także rozwikłać zagadkę genezy bólu, który odczuwamy kolejnego dnia, po wykonaniu ciężkiego treningu.
Szczerze liczę na to, iż po przeczytaniu powyższego tekstu część z Was przeanalizuje swoje dotychczasowe nawyki ruchowe, żywieniowe i spojrzy z dystansem na szybki i stresujący tryb życia, który temu wszystkiemu towarzyszy oraz, że uda się Wam podjąć chociaż małe kroczki albo wprowadzić drobne zmiany w odżywianiu i aktywności fizycznej, za które Wasz organizm w perspektywie kilku lat na pewno będzie wdzięczny!
Pamiętajcie – zawsze najtrudniejszy jest pierwszy krok!
Jak już się go zrobi, nagle okazuje się, że jednak wyzwanie, które stoi przed nami nie jest takie trudne i z każdym kolejnym dniem stajemy się w tym lepsi i wychodzi nam to bardziej naturalnie.